Respiración en Caja (4-4-4-4)
Inhala durante 4 segundos
Mantén durante 4 segundos
Exhala durante 4 segundos
Mantén durante 4 segundos
Repite durante 2–4 minutos
Respiración 4-7-8
Inhala durante 4 segundos
Mantén durante 7 segundos
Exhala lentamente durante 8 segundos
Repite 3–5 ciclos
Estos ejercicios activan el sistema nervioso parasimpático, ayudando a reducir la ansiedad.
Chequeo Sensorial 5-4-3-2-1
5 cosas que puedes ver
4 cosas que puedes tocar
3 cosas que puedes oír
2 cosas que puedes oler
1 cosa que puedes saborear
Pies en el Suelo
Siéntate derecho, pies planos en el suelo
Siente el peso al presionar los pies contra el suelo
Concéntrate en esa sensación durante 60 segundos
Relajación Muscular Progresiva
Tensa cada grupo muscular durante 5 segundos, luego suéltalo
Comienza por los dedos de los pies y sube hasta la cabeza
Ráfaga de Cardio Ligero
30 segundos de saltos, caminata rápida o baile
Lo justo para elevar tu ritmo cardíaco y liberar endorfinas
Rutina de Estiramientos (3–5 minutos)
Rueda los hombros, estira el cuello, inclínate hacia los lados y toca los pies
Concéntrate en la respiración mientras te mueves
Ejercicios Cognitivos
Nombra Categorías
Ejemplo: Nombra 5 frutas, 5 animales, 5 ciudades
Esto distrae y ayuda a recentrar la mente
Ejemplo: Nombra 5 frutas, 5 animales, 5 ciudades
Esto distrae y ayuda a recentrar la mente
Afirmaciones y Auto-Diálogo
Repite frases calmantes como: “Estoy a salvo.” “Esta sensación pasará.”
Mantenlo simple y creíble
Repite frases calmantes como: “Estoy a salvo.” “Esta sensación pasará.”
Mantenlo simple y creíble
Salidas Creativas o Sensoriales
Garabatea durante 2 minutos
Sostén un objeto reconfortante o con textura
Escucha música relajante o sonidos de la naturaleza
Estos ejercicios son especialmente útiles porque requieren poco o ningún equipo y se pueden hacer en cualquier lugar—ideales para personas que se sienten abrumadas o con sobrecarga cognitiva.
“Para quienes buscan una comprensión más profunda, ofrecemos la opción de utilizar un polígrafo, el cual puede ayudar a visualizar las áreas del cuerpo que podrían estar acumulando tensión o no estar completamente relajadas. Esto nos permite adaptar estrategias para abordar necesidades específicas y lograr una mayor armonía física y mental.”
